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各位书友大家好，欢迎来到非凡精读馆，我是中国科学院心理研究所的祝卓宏。今天我想给大家讲的这本书，叫《福格行为模型》，这是一本关于行为设计学方面的书。

一、前言：行为设计是心理学应用的前沿

可能有一些朋友会问，什么是行为设计？它跟我们的生活有什么关系？其实，行为设计是心理学应用的前沿科学，它主要是让我们能够通过了解自己的行为的规律，有针对性地设计一系列的行为动作，进而帮助我们养成一个好习惯，或者戒掉一个坏习惯，帮助我们过上幸福、美满而有意义的人生。

那么关于行为设计的书，在市面上有很多，其中还不乏一些畅销书。大家可能都听过樊登老师解读的《掌控习惯》《上瘾》《增长黑客》这些书，还有我们非凡精读馆以前解读过的《微习惯》，既然有这些书了，我们为什么今天还要讲这本《福格行为模型》呢？

大家可能不知道，我们前面提到的《掌控习惯》《微习惯》这两本书，它的作者都受到了福格博士的影响，这两本书里面都引用了《福格行为模型》里面的一部分的方法，但是并不完整。比如说像《掌控习惯》这本书里面，并没有提到“积极的情绪”在养成习惯的过程中是多么重要。因此，在这本《福格行为模型》里面，作者首次完整地介绍了行为设计学的原理和他的一些研究成果。可以说，这本书是福格博士介绍行为设计学的最完整、最新的一本著作，书中提出的“福格行为模型”，不仅能够帮助我们改变行为，塑造行为，养成好习惯，去掉坏习惯，还能够帮助家人、朋友、同事一起改变行为习惯，让家庭变得更和谐，让团队变得更有效率。

那么在讲这本书之前，我想先给大家介绍一下作者福格是谁。福格博士是斯坦福大学行为设计实验室的创始人，他曾经连续做了二十多年的行为研究，而且我们现在熟知的“微习惯”这个概念，也是他在2011年首次提出来的，随即风靡全球，他因此也做了两次TED演讲。在随后的几年里，福格将“微习惯”发展成一套完整的行为模型。目前这套行为模型在硅谷互联网创业领域非常受青睐，还广泛应用于手机APP的开发设计。大家都知道的社交媒体Instagram（照片墙） APP的创始人，就是福格的学生。福格也成立了自己的微习惯工作室和训练营，主要是致力于帮助普通人养成好习惯、戒除坏习惯，或者帮助我们成为自己想成为的人，过上充实而有意义的生活。

我觉得福格提出来的行为模型，是行为科学领域一个重大的进步。为什么这么说？我作为一名心理学工作者，对人类的行为还是有所了解的，但是我很难用一个模型来概括人类行为的规律。几千年来，从古希腊的哲学家开始，人类的古圣先贤们都想搞明白一个问题：到底是什么样的因素在控制我们人类的行为？是什么样的动机在推动着人类的行为？如何去预测、控制一个人的行为？我们研究过人类的欲望、本能、内驱力、愿望、激励的情绪，还有认知、评价、归因、价值需要、成就动机、自我效能、自我决定论等等。有很多的理论在研究人类的动机，但是没有一个是综合性的、可以操作的公式，来解释、预测、调节和控制我们的行为。而福格博士的行为模型，恰恰是这样一个综合的、可操作的模型。

接下来，我就给你揭开福格行为模型的奥秘。

二、什么是福格行为模型

01 福格行为模型公式：B=MAP

首先我想给大家简单介绍一下福格行为模型是什么。这个模型的核心，其实就是一个简单的公式：B=MAP。

B——Behavior（行为），指的就是你的某一个行为动作。

M——Motivation（动机），就是你做某件事情的意愿的大小，或者说你想不想做某件事。

A——Ability（能力），指的是你是否有能力做这个事情，或者说这件事情对你来说难度怎么样。

P——Prompt（提示），就是说是否存在有效的提示，来提醒你什么时候开始做这个行为。

所以B=MAP的意思就是，行为=动机×能力×提示。

这就是说，当你想知道为什么一个坏习惯改不掉、这个行为为什么一再发生，你就可以套这个公式，去看一看它的三要素M、A、P，也就是动机、能力和提示分别是什么。然后分析，我怎么通过去掉或者调整这三个要素，来改变这个习惯。

反过来也一样。我想养成一个良好的习惯，但是我做不到，这个行为为什么不能发生？你也可以用这个公式来套一套M、A、P三要素缺了哪一个、要怎样来设计行为，寻找解决的方案。

我们结合这个模型示意图来分析一下。

（“行动线”示意图）

如果你切换到视频模式的话，就可以看到我们在屏幕上画了一个坐标轴。原点向上纵坐标表示行为的动机的强弱，越向上动机越强。然后再从原点向右画一个横坐标，表示你能力的大小，或者叫作行为的容易程度，越向右表示你做这件事情的能力越强，或者说越容易做到这件事情。

在象限里还有一条行动线，大家看视频或者文稿可以看到，这条行动线是动机和能力的函数，它将象限分成上下两个区域：右上方的区域里是“行动区域”，在这个区域里面，你的动机和能力足够强，因此只要一有提示，你就一定会有行为。左下方这个区域里是“不行动区域”，表示你的动机或者能力比较低，就算出现提示，你也倾向于不行动。

通过这个示意图我们会发现，如果你做一件事情的动机很强，就算你做这件事情的能力还比较弱，你也可能去尝试着去做，或者努力去做。但另一方面，如果一件事情你虽然没什么动机，但是做起来实在太容易了，你也可能去做，比如说我们平常说的举手之劳。就像你开完会路过会议室门口的时候，就会随手关灯。

所以我们就会发现，要么你做这件事情的动机很强，要么做这件事情对你的能力要求很低，或者两者同时具备，这些情况都会让你做某件事的行为容易发生。反之，如果动机或者能力要求有一项不达标，就会让这个行为位于行动线的左下方，那么你就很可能不会做这件事情。

但是仅仅让行为位于行动线的右上方还是不够的，因为B=MAP这个公式中，还有一个非常重要的因素，那就是P（提示）。如果没有提示来告诉你什么时候做这个行为，那不管你的动机有多强，能力有多强，行为都不会发生。