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书友，你好，欢迎来到非凡精读馆，我是金铂医生。今天，我给大家讲的这本书叫作《锻炼》。它的作者是哈佛进化生物学教授，他会从进化的角度追古溯今地和大家分享关于锻炼的事。

我是一位资深锻炼爱好者，而且由于职业的原因，一直以来都在思考：到底哪种锻炼对人的身体健康帮助最大呢？可能很多书友跟我一样对锻炼是有困惑的，比如刚才说的，哪种锻炼项目最有效，还有要锻炼多长时间、为什么有些专家总是推荐我们锻炼、怎样养成锻炼习惯等等。

今天这本书就将解开我们对锻炼的种种困惑，并且告诉我们如何正确地锻炼。

一、人类静态下的身体活动

下面，我们先来讲第一部分：人类静态下的身体活动。

1.人在静态与动态下的能量消耗

首先，我们来了解一个词，叫作“运动悖论”。

很多人都知道运动有益健康，但却无法培养起运动习惯。有人给这些不爱运动的人扣上懒惰的帽子。但是，作者提出了一个概念，不爱运动的人一听这个概念，可能会高兴。作者认为，人类到现在为止，没有进化出锻炼的能力。

锻炼是什么？它是人为了达到某种目的，比如身体健康或强壮，刻意做出的一系列有计划的身体活动。

之所以得出这样的结论，源于2013年，作者去了非洲坦桑尼亚西北部探访一个叫作哈扎部落的原始部落。这个部落是目前为数不多保持人类祖先生活方式的一群人。其中男的以狩猎为主，女的以采摘为主。当他到了哈扎部落时，就被眼前的一幕惊呆了：部落里的人，无论男女老幼，几乎都在做着同一件事，那就是无所事事地坐着。看到这一幕，作者不禁心生疑问：人类进化至今，到底是为了休息而生，还是为了跑步而生？为了弄清这个问题，我们先来了解三个关键词。

一是静息代谢率。它指的是一个人什么也不做，安安静静地坐在椅子上，每个小时所消耗的热量。假如以一个82公斤的成年男性为标准，他每个小时消耗的热量大概是70大卡，这相当于一个橙子的热量。那么一天，他消耗约1700大卡热量。

这些热量用在哪儿呢？用于维持我们的生命活动和新陈代谢，像呼吸、心跳、血管收缩和消化。

二是基础代谢率。测量基础代谢率就更严格了。它需要在黑暗的环境下、室温21度，而且要一个人刚从8小时的睡眠中醒来还没起床，同时，饮食要与上一餐间隔12小时。这时，测量得出的能量消耗是多少？同样，一个82公斤的成年男性，基础代谢率是1530大卡。看这数字也不少，但大家要知道，这是一个人接近昏迷状态测出的能量消耗，因为你刚醒来，所以人体最基线的状态，都要消耗1530大卡热量。

三是每日能量消耗。它指一个人每天在正常的工作和生活中消耗的能量，其中包括去上班、说话、工作等。这种情况，一个82公斤的男性，大约每天消耗2700大卡热量。

备注：每日能量消耗包括静息代谢的能量消耗，人每天消耗近2/3的能量用于静息状态下的新陈代谢。

这些数据说明了一个很重要的问题，就是一个人每天大约2/3的能量是用在维持生命活动上的，所以为了保存能量，懒惰很重要。

为了更好地说明这个问题，作者在书中还引用了一个饥饿试验。这个实验非常著名，因为很难做。我们很难在生活中做这样“不太人道”的饥饿实验，而它发生在二战时期，由美国明尼苏达大学教授，以及36位很了不起的志愿者共同完成。

饥饿实验的周期为24周。在前12周，36位志愿者每天每人摄入3200大卡热量，这个热量基本属于正常范围。但是，他们每周需要徒步35公里，还要连续做15小时一般强度的体力劳动，比如砍柴、洗衣服。

前12周，因为热量比较充足，大家还算能接受这些体力劳动，但到了后12周，他们摄入的热量骤减到了1570大卡，这个热量接近人的静息代谢率。理论上，它看起来是正常的，但是，当饥饿和劳动结合在一起时，就变成了身心折磨。

24周过去后，结果怎么样？除了体重下降，他们还有两个特别大的变化。

第一，情绪变得极度不稳定。有的人非常低落，有的人脾气暴躁，有的人每天晚上做噩梦，而且所有人的注意力变得非常不集中。有一位志愿者，在白天砍柴时，把自己的手指砍掉了三根。

第二，他们的静息代谢率下降了40%。这是一个非常重要的变化。相对而言，他们的体重下降了25％，而静息代谢率的下降则超过了体重的下降。

这个结果说明，人的静息代谢率并不是一成不变的，是可以随着环境改变的。为什么会这样？因为静息代谢是身体愿意为生命提供的能量，而不是必须提供的能量。假如能量充足，它可以供给身体的各个方面，但一旦能量不足，它就会先供给像大脑、肝脏这样的优先器官。所以，经历了24周的饥饿实验之后，志愿者的心率下降了1/3，体温从37度下降到35.4度。即便在一个温暖的环境中，他们都会觉得非常冷，皮肤变得干燥、脱皮，而且精子质量下降，血细胞的数量也下降了。

饥饿试验也说明了一个非常重要的事，就是人在休息时，并不等于身体处于静态。