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以下为《戒糖：改变一生的科学饮食法》音视频演讲实录的部分内容，订阅非凡精读VIP即可获得包括本书在内的全馆内容。

书友，你好，欢迎来到非凡精读馆，我是金铂医生，今天给大家讲的这本书叫作《戒糖：改变一生的科学饮食法》。它的作者罗晓是一位营养师。

说到戒糖，大家可能会以为，这是要我们不吃糖？其实不是。这里的“戒”不是指戒断，而是警惕的意思。它不是让我们不吃糖，而是提倡用理性、谨慎的态度对待它。

我们知道，随着时代的发展，食品高度工业化，物质也越来越丰盛，糖不像物资匮乏时那样紧缺，而是越来越过剩。这个时候，过剩的糖反而给身体带来了巨大的负担和危害，比如会导致肥胖、龋齿，甚至还可能引发糖尿病等代谢性疾病。所以，现在的我们需要戒糖，就是要更理性、谨慎地对待它。

那应该如何科学、正确地吃糖、戒糖，就是这本书要告诉我们的。

一、戒糖戒的是什么糖

首先，我们要了解一下，戒糖戒的到底是什么糖。主要有两种，一种叫游离糖，一种叫快消化碳水化合物。说明一下，这里我们所说的糖是指糖类，也就是碳水化合物。

1.游离糖，比如天然糖浆、果汁

先说游离糖。什么是游离糖？它指的是，饮食中人工添加的一些糖（单糖、二糖），比如喝咖啡加的白砂糖、一些零食里的添加糖，还有自然界中的蜂蜜也是游离糖。这些都是游离糖，我们应该谨慎对待。为什么？因为游离糖只会给人体提供“空热量”。“空热量”就是只提供热量，没什么营养。

我见过一位协和营养专家，他提到“空热量”这个概念时说，在营养普遍过剩的时代，糖对身体不仅没有营养价值，反而会让多余的热量转化为脂肪，继而储存在人体中。这就是摄入过多的游离糖对身体带来的危害。因此，游离糖是第一种我们需要谨慎对待的糖。

2.快消化碳水化合物，比如精制米面

再说快消化碳水化合物。什么是快消化碳水化合物？它主要是那些经过人工加工的主食。自然谷物，特别是一些粗粮，它们表面有一层麸皮或谷糠，当这些主食进入消化道时，由于它被糠皮、麸皮包裹着，消化速度就比较缓慢，所以糖分的释放也是一个缓慢的过程。而我们现在的主食，比如精制米面都进行过人工“脱糠”，那吃进肚子以后，会很快地被消化液分解，里面的糖就会快速地释放，这就会使人的血糖快速升高。

常见的精制大米、白面，特别是面包、甜甜圈，这些都属于快消化碳水化合物。这是我们第二个需要谨慎对待的糖。

在这里，我还要告诉大家一个概念，就是碳水化合物到底是什么。很多人一提起碳水化合物，立刻就联想到主食，包括米饭、面条。其实，碳水化合物的复杂程度远远超过我们的想象。很多食物里都含有碳水化合物，比如一颗中等大小的西蓝花约有10克，100克干腰果约有4.16克，100毫升牛奶约有5克，动物的肉中也含有少量碳水化合物。

你看，如果想完全戒除碳水化合物，其实是不可能的。碳水化合物是人体非常重要的一种营养素。因此，《戒糖》这本书传达的核心理念用一句话概括，就是我们要尽可能减少饮食中人工添加的游离糖，并且限制精制谷物和淀粉这两种常见的快消化碳水化合物，而不是戒掉所有的甜食和主食。

那游离糖应该限制在多少比较合适呢？它的摄入量最好占我们每天摄入总能量的10%以内，如果能进一步降到5%以内是最为理想的。而这些数据到底指多少呢？换算一下，就是成年男性每天最好不要超过50克糖，女性不要超过40克糖，我们平常吃饭用的金属勺，一勺大概是10克糖。

二、我们为什么要戒糖

接着，我们具体说说为什么要谨慎地对待游离糖和快消化碳水化合物。因为它们会让人的血糖水平快速升高，而高血糖给身体带来的危害非常多。

1.高血糖加速皮肤衰老

首先，高血糖会加速皮肤衰老。我们的皮肤分为三层，现在好多女性护肤，她们会买各种各样的高档护肤品，但护肤品只是保护皮肤的表皮层，而皮肤深层次的健康，才是决定皮肤好坏的关键。如果一个人的血糖长时间处于高水平，那他的体内就会发生加速皮肤衰老的反应。这个反应叫作糖化。

糖化指的是糖和蛋白质在高温下发生的一种化学反应。比如煎鸡蛋煎的时间久了，它周边的糊就是糖化，就是产生了一些代谢产物。这是一种黑色的沉着物，人皮肤上的一些黑斑就跟糖化反应有关。所以，为了皮肤的健康，我们要注意体内血糖水平的高低。而且糖化是不可逆的，就像煎好的鸡蛋不可能变成鲜鸡蛋，烤熟的牛肉也不可能再变成生牛肉一样。

2.高血糖可能引发糖尿病

第二，高血糖可能引发糖尿病。对成人而言，他们患上的主要是2型糖尿病。糖尿病会引起很多并发症，比如糖尿病足、糖尿病视网膜病变。

研究发现，相同体重下，中国人和西方人相比，我们更容易患上糖尿病。因为我们的脂肪更易使我们形成向心性肥胖，就是肚子大、四肢小。所以，我们更应该注意血糖水平。

今天还有人问我，血糖有点高会不会是糖尿病。其实，我觉得，单次血糖并不能完全说明问题。一次血糖高不能说明一定是糖尿病。当然，一次血糖低也不能说明没有糖尿病。因为查出的单次血糖，只是反映了当时的血糖水平。

比起查单次血糖，有一项指标更加稳定，它叫作糖化血红蛋白。