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非凡精读馆的书友，大家好，我是黄峥。我是中国科学院心理所的副教授，也是一名心理咨询师。我自己做心理咨询工作20多年了，在咨询工作当中，我帮助很多人解决了他们的问题，同时也帮不少人做了自我成长。

很多人来找心理咨询师，是因为他们对自己工作、生活中的各种表现还不够满意，他们觉得自己本该做到的事情却没有做到，因此产生了一种自我否定、自卑，甚至是自暴自弃的心理。其实这种现象的根源是在于对自控力的了解还不够。所以今天我要给大家介绍的这本书，书名就叫作《自控力》。

说到自控力这件事，我不知道它是不是戳中了你的痛点。经常听一些朋友说自己是“拖延癌晚期”，明明早就决定了要做一件事，比如要开始培养自己的副业技能，或者是开始好好地复习备考，结果行动力永远不足，永远开始不了。也有人会觉得自己一直在自控和放纵之间反复拉扯，比方说减肥、锻炼，刚开始几天信心满满，行动力也很强，结果没过几天又恢复原样，继续吃垃圾食品，继续“葛优躺”。这些行为都是一个人自控力不足，或者是说不会科学有效地运用自控力的表现。

自控力的缺失，短期来说它会影响我们目标的实现。别人都成功一半了，你可能还在原地踏步。从长期来说，自控力的缺失还会影响我们对自己人生质量的评价。你可能会觉得自己总是失败的，是根本没有办法获得成功的，是管不住自己的，最终可能会变得沮丧、自暴自弃，甚至有抑郁的风险。

如果你也存在上述这些问题，或者是正在为自己缺乏自控力而烦恼，我非常推荐你来读一读麦格尼格尔教授的这本《自控力》，这本书能帮助你解决一些困扰了你很久的问题。如果你掌控了提升自控力的方法，你还可以把它教给孩子或者推荐给朋友。这本书能够告诉你以下几个方面的事情：

首先，自控力究竟是什么？自控力的来源是什么？它是怎么存在于我们的大脑当中的？其次，自控力是怎样运作的？为什么有的人自控力特别好，有的人却老管不住自己，还有的人自控力时好时坏呢？第三，也是大家最关注的，有没有一些好的方法能够帮助我们提升自控力？麦格尼格尔教授的这本《自控力》，就专门从这三个方面给我们做了解答。

对于自控力方面的问题，作者麦格尼格尔教授之所以能回答得这么完整，是因为她有多年的研究和实践经验。她本人在美国波士顿大学读的心理学本科，后来在斯坦福大学继续读心理学博士。博士毕业之后，她就继续留在斯坦福大学任教了。她最开始选择的研究方向是帮助人们管理自己的压力，并做出更健康的选择。这是一项关于怎样去获得身心健康的研究。

但是后来她发现，获得身心健康的过程当中，最大的阻碍其实来自于自控力不足。因为，人们虽然有好多好像是关于健康和压力管理方面的愿望和诉求，也知道一些改善的方法，但是大多数人都难以做到良好的自我管理。通常就是有想法、有知识，但是没有行动，或者是在对于压力的焦虑当中反复拉扯、自暴自弃，这些都是很常见的状况。这些人的想法、情绪，还有他们自己的身体状况以及一些顽固的习惯，都在妨碍他们的身心健康。

所以，麦格尼格尔教授就在斯坦福大学又开设了一门关于自控力的课程，而且它面向全社会招生。结果，这门课程的火爆程度远远超过最开始的预期，报名的学员包括白领、企业中高层管理者、老师、运动员，还有一些从事医疗行业的人，甚至有的人把自己的伴侣、子女、朋友都带进了课堂。麦格尼格尔教授这才发现，原来在自控力这件事上，有那么多人都有困难和需求。

后来经过4周的授课，学员们的满意度调查显示，有80%以上的学员都觉得，这门课显著增加了他们关于自控力的知识和方法，也解决了他们在工作和生活当中的一些问题。而麦格尼格尔教授就逐渐在斯坦福大学开始系统性地讲授这门课，最终就写成了这本书——《自控力》。所以大家也可以看到，这本书的副标题就叫作“斯坦福大学广受欢迎的心理学课程”。

一、什么是自控力？

01 自控力的定义

既然自控力这么受欢迎，那到底什么才是自控力呢？这一点在心理学领域其实给出的概念非常丰富，我们通过字面理解的话，顾名思义它就是“控制自己的能力”。

在心理学的层面上，对自控力更学术的说法是“意志力”，它是一种克服各种困难，当然也包括管理自己的欲望、冲动、本能，来实现某种目的的能力。最初，在精神分析学说当中，弗洛伊德把它归为“超我”的范畴——就是出于对父母还有权威的认同，去接受了社会的道德规范和标准，对自己的原始本能进行压抑或者是其它方式的管理。我们把这些方面的解释综合一下来说就是，自控力是人做更难的事情的能力。

02 自控力从哪里来？

我们大脑里的哪一部分是负责自控力或者说意志力的调控的呢？麦格尼格尔教授在书中也提到了，那就是自控力有它的神经科学基础。虽然我们今天对于神经科学和脑科学的研究还在不断地进行当中，但是基本上我们都知道，人类大脑的前额叶皮层要比其他动物的都发达更多，前额叶皮层也就是通常被神经科学家称为“智慧脑”的部分，智慧脑不仅仅负责我们的智力部分，也负责我们对于行为的调控、调节，从而就产生一种能够约束我们的行动的力量。

前额叶皮层不是我们一出生就发育完全的，它是随着大脑一起，在我们出生之后还要不断发展的，今天我们说的“大脑可塑性”就是这个概念。这种发展有的时候一直要持续到青春期晚期，甚至是成年早期。所以古人说“三十而立”，在神经科学上是有一定的依据的。30岁之前，我们的这一部分的大脑都还没有完全停止生长，因此我们也就不难理解，为什么小孩子还有青少年，他们的自控力会更为薄弱。

除了会随着大脑一起发育之外，我们的前额叶皮层也是会越锻炼越强的。也就是说，你反复去做自控的、也就是更难的事情，反复去训练你的自控力，随着我们的冲动和欲望不断地被控制住，它会在你大脑前额叶皮层的神经结构上面留下一些痕迹，慢慢就形成了一种“高速通道”的效应——也就是说你反复不断地去做一件需要自控力的事情，大脑就会把你的这一个行为反应模式与这个情境绑定在一起，就能形成一个套路，类似条件反射这样的一个快速反应，以至于你后来做这件自控的事情就会越来越容易。这就好像鲁迅先生说的，“其实地上本没有路，走的人多了，也便成了路”，这一点对于我们的大脑和神经网络结构来说是一个非常形象的比喻。这也告诉我们说，好的自控力是可以通过不断地训练强化培养出来的。